Kebutuhan Kalori dan Nutrisi untuk Ibu Menyusui

Makan untuk Dua, Lagi?

Setelah melahirkan, banyak ibu mengira perjuangan nutrisi telah selesai. Faktanya, menyusui justru membutuhkan asupan energi dan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan saat hamil! Kenapa? Karena tubuh ibu memproduksi ASI yang kaya zat gizi untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Menyusui bukan hanya memberi ASI, tapi juga menyediakan makanan utama bagi si kecil. Maka dari itu, penting banget memahami kebutuhan kalori dan nutrisi selama masa menyusui. Yuk kita bahas selengkapnya!

1. Kenapa Nutrisi Ibu Menyusui Itu Penting?

Saat menyusui, tubuh ibu mengalirkan berbagai zat gizi dari makanan yang dikonsumsi ke dalam ASI. Jika asupan nutrisi tidak cukup, tubuh akan mengambil cadangan dari ibu—akibatnya, ibu bisa cepat lelah, mudah sakit, dan mengalami gangguan kesehatan.

Beberapa manfaat memenuhi kebutuhan nutrisi saat menyusui:

Menjaga kualitas dan kuantitas ASI
Membantu pemulihan tubuh pasca melahirkan
Menjaga kesehatan tulang dan gigi
Meningkatkan energi dan daya tahan tubuh
Menunjang mood dan kestabilan hormon

2. Kebutuhan Kalori Harian Ibu Menyusui

Secara umum, kebutuhan kalori ibu menyusui bertambah 450–500 kalori per hari dari kebutuhan kalori saat tidak menyusui.

📌 Contohnya:

Wanita dewasa dengan berat badan normal biasanya butuh sekitar 2.000 kalori/hari.
Maka saat menyusui, kebutuhan kalorinya bisa mencapai 2.500–2.700 kalori/hari tergantung usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Tips sederhana:
Tidak perlu menghitung tiap kalori, cukup pastikan makan 3 kali sehari + 2 camilan sehat, dengan porsi seimbang.

3. Makronutrien: Karbohidrat, Protein, Lemak

🍚 a. Karbohidrat (50–60% dari total kalori)

Sumber energi utama bagi ibu menyusui dan membantu produksi laktosa (gula alami dalam ASI).
Contoh makanan: nasi merah, ubi, kentang, oats, roti gandum.

🥩 b. Protein (15–20%)

Protein sangat penting untuk pemulihan jaringan tubuh dan pembentukan antibodi.
Sumber protein tinggi kualitas: telur, ikan, ayam, tempe, tahu, daging tanpa lemak, susu.

🥑 c. Lemak Sehat (20–30%)

Mendukung perkembangan otak bayi dan sebagai sumber energi tambahan.
Fokus pada lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan berlemak (seperti salmon, sarden).

4. Mikronutrien Penting untuk Ibu Menyusui

🦴 Kalsium

Kebutuhan: ±1.000 mg/hari
Untuk menjaga kesehatan tulang ibu dan pertumbuhan tulang bayi.
Sumber: susu, yogurt, keju, ikan teri, sayuran hijau.

🩸 Zat Besi

Kebutuhan: ±9–10 mg/hari (lebih rendah dari saat hamil karena tidak ada menstruasi)
Mencegah anemia pasca melahirkan.
Sumber: daging merah, hati, bayam, kacang-kacangan.

💧 Zinc

Untuk memperkuat sistem imun dan membantu penyembuhan luka persalinan.
Sumber: seafood, daging sapi, kacang-kacangan.

☀️ Vitamin D

Mendukung penyerapan kalsium dan daya tahan tubuh.
Sumber alami: sinar matahari pagi, ikan, telur, susu fortifikasi.

🍊 Vitamin C

Membantu penyerapan zat besi dan meningkatkan imunitas.
Sumber: jeruk, jambu, stroberi, tomat, paprika.

🍳 Vitamin B Kompleks

Mendukung sistem saraf dan metabolisme energi.
Sumber: telur, ikan, hati, kacang polong, susu.

🍃 Asam Folat

Meski tidak setinggi saat hamil, tetap dibutuhkan untuk pembentukan sel dan sistem saraf bayi.
Sumber: bayam, brokoli, asparagus, sereal fortifikasi.

5. Hidrasi: Jangan Lupa Minum!

Air adalah komponen utama dalam ASI. Ibu menyusui disarankan minum sekitar 2.5–3 liter air per hari.
Jika merasa:

Haus lebih sering
Bibir kering
Air seni pekat
Itu tanda kamu perlu minum lebih banyak!

Tips:
Sediakan botol air di dekat tempat menyusui agar selalu ingat untuk minum.

6. Makanan yang Perlu Dibatasi

Meski tidak ada "pantangan mutlak", beberapa makanan dan minuman berikut sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati:

Kafein: batasi hingga 200–300 mg per hari (setara 1–2 cangkir kopi)
Ikan tinggi merkuri: seperti hiu, tuna besar, king mackerel
Minuman beralkohol: sebaiknya dihindari
Makanan ultra proses: tinggi gula dan garam, rendah nutrisi

7. Apakah Perlu Suplemen?

Jika makanan sehari-hari sudah seimbang, umumnya tidak diperlukan suplemen tambahan. Namun, beberapa ibu mungkin membutuhkan:

Vitamin D
Kalsium
Zat besi (jika anemia)
Multivitamin menyusui atas rekomendasi dokter

Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen saat menyusui.

8. Contoh Menu Sehari untuk Ibu Menyusui

Kesimpulan: Makan dengan Cinta untuk Dua Jiwa

Saat kamu menyusui, tubuhmu bekerja keras untuk menghasilkan ASI terbaik. Dengan memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi, kamu tidak hanya menjaga dirimu tetap sehat, tetapi juga memastikan bayimu tumbuh kuat dan bahagia.

Menyusui memang perjuangan, tapi itu juga anugerah. Maka, rawat tubuhmu dengan asupan bergizi karena kamu sedang memberi kehidupan melalui setiap tetes ASI.

Apakah kamu sudah memberikan perhatian yang cukup pada makananmu, sama seperti kamu memperhatikan bayi yang kamu susui?

📚 Daftar Pustaka:

Kementerian Kesehatan RI. (2020). Pedoman Gizi Seimbang untuk Ibu Menyusui.
Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
World Health Organization. (2020). Nutrition for breastfeeding mothers.
Riordan, J., & Wambach, K. (2015). Breastfeeding and Human Lactation.
Academy of Nutrition and Dietetics. (2019). Nutrition Tips for Breastfeeding Moms.

Women's Journey Through Life

Halaman

Thursday, January 22, 2026

4.1. Kebutuhan Kalori dan Nutrisi